Ein Arztgespräch über die richtige Ernährung bei Haarausfall

Haarausfall (Alopezie) betrifft sowohl Männer als auch Frauen und kann viele Ursachen haben. Neben der häufigsten Form, dem hormonell bedingten Haarausfall, führt auch ein Nährstoffmangel zu Haarausfall. Haarfollikelzellen haben einen hohen Nährstoffbedarf, da sie sehr aktiv sind. Zu wenig Nahrung (Diät, Magersucht) oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel (vegane Ernährung, Frutarier) können zum Fehlen von Makronährstoffen wie Fetten oder Eiweißen und Mikronährstoffen wie Zink, Eisen oder Vitaminen führen. Ein Mangel an diesen Stoffen kann sich auf das Haarwachstum, die Haarstruktur oder die Pigmentierung der Haare auswirken. DrEd informiert wie eine ausgewogene Ernährung bei Haarausfall helfen kann und welche Nahrungsmittel besonders gut geeignet sind.

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Wie läuft das Haarwachstum ab?

Kopfhaare wachsen im Schnitt 0,35 Millimeter pro Tag, also etwa 15 Zentimeter pro Jahr. Gleichzeitig fallen bis zu 100 Haare täglich aus. Die Haarfollikel, also die Zellen, aus denen das Haar wächst, befinden sich tief in der Haut. Jedes Haar durchläuft drei Phasen des Wachstums. Dieser Prozess läuft immer wieder im Kreis ab. Die Wachstumsphase, in der sich zu jedem Zeitpunkt etwa 85 – 90 Prozent der Haare befinden, heißt Anagenphase. In dieser Phase bildet sich die Haarwurzel und das Wachstum des Haares beginnt. Die Phase dauert je nach Alter, Geschlecht und der spezifischen Stelle zwischen zwei und sechs Jahren. Auf die Anagenphase folgt die Katagenphase. In dieser zwei bis drei Wochen dauernden Übergangsphase verkümmert der Haarfollikel. Das Wachstum wird eingestellt. Etwa zwei bis drei Prozent aller Haare befinden sich in dieser Phase. Es folgt die Telogenphase, eine Ruhephase, in der sich etwa zwölf bis 15 Prozent der Haare befinden. Der Haarfollikel regeneriert sich und es entsteht ein neues Haar. Diese Phase dauert zwei bis vier Monate.

Welche Nährstoffe sind wichtig für das Haarwachstum?

In der Regel bilden ausfallende und neu wachsende Haare ein Gleichgewicht. Wird dieses Gleichgewicht gestört, kommt es entweder zu übermäßigem Haarwachstum oder zu vermehrtem Haarausfall mit Bildung einer Glatze. Damit die Haare in ihrem schnellen Rhythmus wachsen können, benötigen sie ausreichend Nährstoffe. Dabei handelt es sich um so genannte Makronährstoffe wie Fette und Eiweiße und Mikronährstoffe wie Zink, Eisen oder Vitamine.

Proteine

Proteinmangel führt dazu, dass die Haare dünner werden und sich leichter ausreißen lassen. Außerdem verändert Proteinmangel die Haarentstehung, wodurch das Haar weniger lockig, weniger pigmentiert und anfälliger für mechanischen Stress wird. Besonders die Aminosäuren Prolin und Lysin, in Kombination mit Vitamin C (Ascorbinsäure), werden mit einer gesunden Dermis, so heißt die Hautschicht in der sich die Haarfollikel befinden, in Verbindung gebracht. 

Fettsäuren

Zellmembranen bestehen aus Fettsäuren. Um gesund zu bleiben, sind die Zellen auf Fette aus der Nahrung angewiesen. Aber auch sonst spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Teil des Talgs, der von der Haut abgesondert wird, und diese geschmeidig hält. Gleichzeitig dient diese Schicht als natürliche Barriere gegen äußere Einflüsse und schützt die Haut. Besonders wichtig sind essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren), Coenzym Q10 und α-Tocopherol (Vitamin E). Ein Mangel an diesen Stoffen kann die Hautgesundheit beeinträchtigen und die Haut anfällig für Entzündungen machen.

Spurenelemente

Spurenelemente spielen eine zentrale Rolle im Haarstoffwechsel und somit auch, wenn die Ernährung Haarausfall vorbeugen soll. Möglicherweise liegt beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) ein Zinkmangel vor. Zink ist ein elementarer Kofaktor für über 100 Enzyme des Menschen. Es spielt auch eine Rolle im Haarstoffwechsel und ein Mangel führt zu Veränderungen der Haarstruktur und Haarausfall. Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil des Enzyms Lysil-Oxidase, welches für die Vernetzung von Elastin in der Dermis verantwortlich ist. Elastin befindet sich in der extrazellulären Matrix, die wichtig für den Zusammenhalt der Zellen ist. Es wurde gezeigt, dass ein Kupfermangel unter anderem zu Haarverlust und veränderten Haarfollikeln führt. Es wurde lange Zeit debattiert, ob ein Eisenmangel Haarausfall begünstigt. Mittlerweile deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Eisen, vor allem bei Frauen, zu Haarausfall führt. Selen ist ein weiteres Spurenelement, das im Verdacht steht, mit den Haaren in Verbindung zu stehen. Die Ergebnisse sind bisher nicht eindeutig. Wie bei allen Spurenelementen hat sich gezeigt, dass eine heilsame Wirkung stark dosisabhängig ist. Zu große Mengen von Spurenelementen können zu gegenteiligen Effekten führen, wie Haarverlust, Nagelveränderungen oder Magen-Darm-Beschwerden.

Vitamine

Neben Vitamin E, sind auch Vitamin A und Vitamin D wichtig für die Haargesundheit. Der genaue Effekt von Vitamin A ist nicht bekannt. Es konnte allerdings gezeigt werden, dass Vitamin A den Wachstumszyklus der Haare positiv beeinflusst und dass Vitamin A bei Personen mit Haarausfall erniedrigt ist. Vitamin D wird vom Körper bei Sonnenstrahlung (UV-Strahlen) in der Haut gebildet. Vor allem im Winter liegt bei vielen Menschen im Norden Europas (inkl. Norddeutschland) ein Mangel vor. Vitamin D ist wichtig für den reibungslosen Ablauf des Haarwachstums. Ein Mangel an Vitamin D führt zu Haarausfall (Alopezie). Zusätzlich ist auch ein Mangel der B-Vitamine (z.B. Vitamin B12) und von Vitamin H (Biotin) mit Haarverlust und Funktionsstörungen der Haut verbunden.

Wie kann eine Ernährung aussehen, die das Haarwachstum fördert?

Wichtig ist es zu bestimmen, ob ein Mangel an Makro- oder Mikronährstoffen vorliegt. Eine ausgewogene Ernährung führt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Sollten Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Zölliakie oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen) vorliegen oder z.B. eine vegane Ernährung betrieben werden, kann es sein, dass einige wichtige Nährstoffe zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt (substituiert) werden müssen.

In der folgenden Liste ist zu sehen, in welchen Nahrungsmitteln die jeweiligen Nährstoffe besonders reichlich vorkommen:

  • Vitamin A: Lebertran, Palmöl, Möhren, Aal, Grünkohl
  • Vitamin B12: Steckmuscheln, Austern, Camembert, Edamer, Brie, rotes Fleisch, Fisch
  • Vitamin C: Acerola, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren
  • Vitamin D: Lebertran, Aal und weitere Speisefische, Pilze, Käse, Leber
  • Vitamin E: Sonnenblumenöl und andere hochwertige Öle, Walnüsse, Müsli, Speisekleie, Sojabohnen, Hummer
  • Vitamin H: Sojabohnen, Speisekleie, Erdnüsse, Leber, Ei, Vollmilch
  • Zink: Austern, Leber, Sojabohnen, Emmenthaler, Haferflocken
  • Kupfer: Kakaopulver, Cashewkerne, Sojabohnen, Krabben, Hafervollkornflocken
  • Eisen: Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte
  • Eiweiß: Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fisch
  • Essentielle Fettsäuren: Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl, Leinsamen, Heringsöl, Nüsse

Nährstoffmangel kann sich, neben vielen anderen Erscheinungsbildern, als Haarausfall äußern. Sollte keine andere Ursache gefunden werden, ist eine Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten und eine Bestimmung der Nährstoffspiegel sinnvoll. Ein Nährstoffmangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel oft gut behandeln.

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Quellen: 

  • Rushton, D. H. (2002). Nutritional factors and hair loss. Clinical and experimental dermatology, 27(5), 396-404. Online: www.ncbi.nlm.nih.gov, Zugriff am 11.08.2015.
  • Vera H. Price, M.D., Treatment of Hair loss, N Engl J Med 1999; 341:964-973 September 23, 1999 Online: www.nejm.org, Zugriff am 11.08.2015.
  • Springer, K., Brown, M., & Stulberg, D. L. (2003). Common hair loss disorders. American Family Physician, 68(1), 93-102. Online: www.aafp.org, Zugriff am 11.08.2015.
  • Nutrition for Healthy Skin, 2011, pp 149-163.