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Mann macht Beckenbodentraining

Während viele Frauen schon lange den positiven Effekt von Beckenbodentraining auf ihre Sexualität schätzen, ist kaum einem Mann bekannt, dass sein Sexualleben von regelmäßigen Beckenbodenübungen profitieren kann. Tatsache ist, dass ein gezieltes Training der männlichen Beckenbodenmuskulatur dabei hilft, Erektionsstörungen zu vermindern oder sogar ganz zu überwinden. Wegen der hohen Effektivität der Beckenbodenübungen empfehlen Experten die Muskelübungen als ersten Therapieansatz, um gegen Erektionsstörungen vorzugehen. Im Vergleich zu anderen Behandlungsmethoden zeichnet sich das Beckenbodentraining als natürliches Potenzmittel vor allem durch die fehlenden Nebenwirkungen und durch seine langfristige Wirkung aus.

Die Ursachen von Erektionsstörungen und einen Überblick über alle Behandlungsmethoden finden Sie bei DrEd.

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Wie wirkt Beckenbodentraining gegen Erektionsstörungen?

Die Beckenbodenmuskulatur ist hauptsächlich für die Kontrolle über die Blase verantwortlich. Eine Stärkung der Muskulatur hilft vorrangig gegen Inkontinenz, weil unter anderem der Schließmuskel der Harnröhre trainiert wird. Dieser Muskel kann aber auch genutzt werden, um durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufzubauen. Je stärker die Beckenbodenmuskulatur ist, desto besser kann dieser Druck kontrolliert werden. Bei einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur beherrscht der Mann die Fähigkeit, auch während sexueller Aktivität den Druck im Penis zu kontrollieren und zu erhöhen, um eine Erektion zu erlangen oder diese länger aufrechtzuerhalten.

Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib. Sie wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht, einen starken Harndrang zu halten. Um seine Beckenbodenmuskeln zu findet, stellt sich der Mann vor, er würde versuchen das Urinieren zu beenden. Dort, wo die Anspannung entsteht, befindet sich die Muskulatur.

Welche Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur beim Mann?

Zahlreiche Übungen stärken die männliche Beckenbodenmuskulatur. Übungen im Stehen, im Sitzen, im Liegen, beim Laufen, nach dem Urinieren und während sexueller Aktivität haben sich als besonders erfolgreich erwiesen. Für eine effektive Behandlung sollten mindestens drei verschiedene Übungen ausgewählt werden. Diese Übungen sollten jeden Tag morgens, mittags und abends wiederholt werden. Nach zwei bis drei Monaten des Trainings machen sich erste Verbesserungen bemerkbar.

Wie funktioniert das Beckenbodentraining im Stehen?

Für diese Übung stellt sich der Mann hin und positioniert seine Füße schulterbreit. Dann zieht er seine Beckenbodenmuskeln zusammen als würde er versuchen das Urinieren zu beenden. Es sollte erkennbar sein, dass sich das Ende des Penises näher zum Unterleib bewegt und dass sich die Hoden leicht anheben. Zur Überprüfung der richtigen Ausübung lassen sich diese Bewegungen im Spiegel beobachten.

Die Anspannung sollte so stark gehalten werden, wie es möglich ist. Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils 5 Sekunden an- und wieder entspannt werden. Fortgeschrittene können die Zeit der Anspannung nach Belieben auf 10 oder 15 Sekunden erhöhen. Insgesamt sollten für eine Übungseinheit drei Durchgänge ausgeführt werden.

Es sollte auf jeden Fall vermieden werden den Atem anzuhalten, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen.

Welche Übung kann man im Sitzen machen?

Für diese Übung setzt sich der Mann in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, sodass beide Füße in ihrer gesamten Fläche den Boden berühren. Die Knie sollten so weit auseinander positioniert werden, dass eine Handfläche Platz zwischen ihnen ist. Dann zieht er seine Beckenbodenmuskeln zusammen als würde er versuchen seinen Beckenboden nach oben anzuheben. Die Gesäßmuskulatur sollte währenddessen trotzdem entspannt auf dem Stuhl ruhen.

Die Beckenbodenmuskeln sollten so stark wie möglich angespannt werden. In einem Durchlauf sollte die Beckenbodenmuskulatur erst für 5 Sekunden an- und dann für 5 Sekunden wieder entspannt werden. Nach drei bis vier Wochen Übung kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden gesteigert werden. Eine Trainingseinheit sollte aus drei Durchläufen bestehen.
Wichtig für die Übung ist, weder den Atem zu stoppen noch den Bauch einzuziehen.

Welches Beckenbodentraining kann im Liegen durchgeführt werden?

Für diese Übung legt sich der Mann auf seinen Rücken und winkelt die Beine an. Die Knie sollten leicht auseinander positioniert werden. Der Mann zieht für diese Übung seine Beckenbodenmuskeln zusammen als würde er versuchen das Urinieren zu beenden.

Die Muskulatur sollte so kräftig wie möglich zusammengezogen werden. Diese Anspannung sollte für 5 Sekunden gehalten werden. Danach sollten sich die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannen. Bei Bedarf kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden heraufgesetzt werden. Für eine Trainingseinheit sollte die Übung drei Mal durchgeführt werden.
Zur korrekten Ausführung sollte man darauf achten, den Atem nicht anzuhalten, den Bauch nicht einzuziehen und die Gesäßmuskulatur nicht anzuspannen.

Wie funktioniert das Training beim Laufen?

Für diese Übung läuft der Mann entspannt und im normalen Schritttempo. Dabei zieht er seine Beckenbodenmuskeln zusammen als würde er versuchen das Urinieren zu beenden. Der Beckenboden sollte sich dabei anheben. Wichtig ist, dass die Anspannung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hoch hebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre.

Pro Durchgang sollten die Beckenbodenmuskeln für jeweils 5 Sekunden angespannt und wieder losgelassen werden. Die Dauer der Anspannung kann nach drei bis vier Wochen Training auf 10 oder 15 Sekunden angehoben werden. Drei Durchgänge dieser Übung machen eine Übungseinheit aus.
Um die Übung korrekt auszuführen sollte vermieden werden die Atmung zu stoppen, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Der Gang sollte sich auch während des Ausführens der Übung natürlich fortsetzen lassen.

Wie kann man die Beckenbodenmuskulatur nach dem Urinieren trainieren?

Diese Übung kann der Mann nach dem natürlichen Urinieren ausführen. Sobald die Entleerung beendet ist, zieht er seine Beckenbodenmuskulatur so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Beim Entspannen kann das Nachtropfen wieder eintreten.

Der Spannungszustand sollte so kräftig wie möglich angehalten werden. Zunächst sollte die Muskulatur für 5 Sekunden angespannt werden. Anschließend können die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannt werden. Für einen intensiveren Übungseffekt kann der Spannungszustand auf 10 oder 15 Sekunden verlängert werden. Eine Trainingseinheit setzt sich aus insgesamt drei Durchläufen zusammen.

Während der Übung sollte gleichmäßig geatmet werden und der Bauch und das Gesäß entspannt bleiben.

Wie erfolgt Beckenbodentraining während des Geschlechtsverkehrs?

Diese Übung kann der Mann direkt vor dem Geschlechtsverkehr ausführen, um eine Erektion zu erlangen, oder während der sexuellen Aktivität, um eine Erektion möglichst lange aufrechtzuerhalten. Dafür soll er seine Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannen. Zum Beispiel kann der Mann die Anspannung für 5 Sekunden halten und für 5 Sekunden loslassen. Die Sekundenanzahl kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Am effektivsten sind jedoch langsame An- und Entspannung, weil sie den Druck im Penis erhöhen. Die Übung soll während der sexuellen Aktivität solange wiederholt werden, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen und keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten. Erst nach zwei bis drei Monaten des Trainings bei sexueller Aktivität können deutliche Erfolge erzielt werden.

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Quellen:

  • Bø, K., Berghmans, B., Mørkved, S., & Kampen, M. (2015). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: Bridging science and clinical practice. Elsevier Etd.
  • Dorey, G., Speakman, M., Feneley, R., Swinkels, A. & Dunn, C. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 96: 595–597.
  • Dorey, G., Speakman, M., Feneley, R., Swinkels, A., Dunn, C., & Ewings, P. (2004). Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice, 54: 819-825.

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