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Glutenfreie Lebensmittel

Bei einer glutenfreien Ernährung meidet man Lebensmittel und Produkte, die Gluten enthalten. Gluten (auch Kleber oder Klebereiweiß) sind Proteine, die in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkern vorkommen. Daher müssen Menschen, die an einer Zöliakie (auch einheimische Sprue) erkrankt sind oder an einer anderen Form der Glutenunverträglichkeit leiden (z.B. einer Weizenallergie), komplett auf diese Getreide verzichten und auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. Das bezieht sich auch auf alle Produkte, die aus diesen Getreiden hergestellt werden, wie zum Beispiel Nudeln, Gebäck oder Bier. 

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Wann ist etwas glutenfrei?

Grenzwerte für den maximalen Glutengehalt von Produkten, die als „glutenfrei“ bezeichnet werden, sind mittlerweile EU-weit festgelegt: Seit Anfang Januar 2012 gilt die EU-Verordnung 41/2009, die die Kennzeichnung von glutenfreien Lebensmitteln regelt. Nach dieser Vorordnung können innerhalb der EU nur Produkte, die weniger als 20 mg je Kilogram Gluten enthalten, als glutenfreie Lebensmittel verkauft werden. Dies ist wichtig, da manche Menschen mit Zöliakie sehr sensibel auf Gluten reagieren, beispielsweise schon bei 50 mg am Tag (das entspricht einer Nudel). Die Verordnung gilt für alle Lebensmittel, außer für Säuglingsanfangsnahrung und Säuglingsfolgenahrung.

Als Lebensmittel mit „sehr geringem Glutengehalt“ gelten Produkte, die maximal 100 mg je Kilogram Gluten enthalten. Diese Kennzeichnung wird nur bei diätischen Lebensmitteln verwendet.  Diätische Lebensmittel unterscheiden sich signifikant von Lebensmitteln, die für die Normalbevölkerung verkauft werden und sind für eine bestimmte Personengruppe und einen bestimmten Ernährungszweck vorgesehen, zum Beispiel Säuglinge oder Personen mit Stoffwechselstörungen. Die EU-Verordnung betrifft nur fertigen Produkte, nicht einzelne Zutaten oder lose Ware.

Darüber hinaus müssen verschiedene Arten von Stärke separat angegeben werden, sodass in der Zutatenliste zum Beispiel „Weizenstärke“ steht – diese enthält Gluten. Ist nur „Stärke“ aufgeführt, dann handelt es sich um glutenfreie Maisstärke.

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. hat das Symbol einer durchgestrichenen Ähre entwickelt, mit dem glutenfreie Lebensmittel häufig gekennzeichnet werden.

Auch bei loser Ware (z.B. beim Bäcker oder Metzger) muss der Verkäufer seit Dezember 2014 über die Inhaltsstoffe der Produkte Auskunft geben. Dies erfolgt entweder mündlich oder schriftlich. Daher ist  es ratsam, nach den Zutaten zu fragen, wenn man sich über den Glutengehalt unsicher ist.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

  • Viele frische Lebensmittel, die kein Getreide enthalten, sind von Natur aus glutenfrei. Dazu gehören Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milch, Naturjogurt, Eier, frische Hefe und Kartoffeln.

  • Nüsse, Zucker, Honig, Marmelade und Pflanzenöl sind glutenfrei.

  • Folgende Getreide enthalten von Natur aus kein Gluten: Reis (auch Wildreis), Amaranth, Mais, Quinoa, Hirse und Buchweizen.  

  • Folgende Getränke enthalten kein Gluten: Fruchtsäfte, Wasser, Wein, Softdrinks wie Cola, Fanta oder Sprite, Sekt, Obstbrände, Rum, Gin, klare Brände und Korn.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Alle Lebensmittel, die die Getreide Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, Kamut oder Einkorn enthalten, enthalten auch Gluten. Dies schließt auch alle Produkte ein, die aus diesen Getreiden hergestellt werden, zum Beispiel Mehl, Gries, Brot, Kuchen, Gebäck, Paniermehl, Nudeln, und Müsli, es sei denn es steht "glutenfrei" auf der Packung.  

Teilweise findet sich Gluten auch in Lebensmitteln, in denen man es nicht erwarten würde, zum Beispiel in Dosen mit Kidneybohnen. Das liegt daran, dass Mehl oder Gluten gerne verwendet wird, um Soßen etc. zu binden. Daher sollte immer auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ geachtet werden.

Wo kann man glutenfreie Lebensmittel kaufen?

Glutenfreie Lebensmittel sind mittlerweile in vielen Geschäften erhältlich. Vor allem Reformhäuser, Bioläden, aber auch Drogeriemärkte bieten ein glutenfreies Sortiment an. DM verkauft Produkte der Marke Schär. Auch die Eigenmarke enerBIO von Rossmann hat viele glutenfreie Produkte. Supermärkte haben teilweise glutenfreie Eigenmarken, wie Regima von Aldi, Glutenonix von Norma oder „REWE frei von...“ von REWE. Außerdem gibt es online ein breit gefächertes Angebot, zahlreiche Onlineshops vertreiben glutenfreie Lebensmittel, zum Beispiel querfood, glutenfreigenießen oder wasgau. Teilweise sind hier auch Produkte für andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten erhältlich.

Viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, backen ihr Brot selbst. Mittlerweile bieten manche Bäckereien glutenfreie Backwaren an, die in der Regel jedoch vorbestellt werden müssen. Glutenfreies Brot kann auch in Onlineshops für glutenfreie Lebensmittel bestellen.

Was tun auf Reisen?

Auf Reisen ist gute Vorbereitung wichtig. Es ist ratsam, frühzeitig im Hotel anzufragen, ob eine glutenfreie Verpflegung möglich ist. Eine Alternative stellen Urlaube in Ferienwohnungen dar. Durch das Selbstkochen ist die genaue Kontrolle über die Ernährung gewährleistet.

Innerhalb der EU können Lebensmittel dank des Schengen-Abkommens problemlos in andere EU-Staaten eingeführt werden. Daher ist es möglich, die wichtigsten Produkte von zu Hause mitzunehmen. Gerade bei unbekannten Reisezielen kann dies eine sinnvolle Strategie sein. Bei Reisen außerhalb der EU sollte ein ärztliches Attest bei der Einfuhr von glutenfreien Lebensmitteln mitgeführt werden. Vorher sollten die Einfuhrbestimmungen für das jeweilige Land überprüft werden; insbesondere die Einfuhr von frischen Produkten ist oft verboten.

Bei den meisten Fluggesellschaften kann auf Interkontinentalflügen bei der Buchung eine glutenfreie Verpflegung vorbestellt werden. Außerdem ist es bei Reisen außerhalb der EU wichtig, sich vorher über die Kennzeichnungspflicht für glutenfreie Lebensmittel im Urlaubsland zu informieren, um das Einkaufen vor Ort zu erleichtern.

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. bietet Freizeiten für an Zöliakie erkrankte Jugendliche an, auf denen glutenfreie Kost gewährleistet wird.

Sind glutenfreie Lebensmittel gesund?

Auch wenn das wachsende Angebot an glutenfreien Lebensmitteln den Eindruck erwecken könnte, das diese Art von Ernährung besonders gesund sei, ist das nicht der Fall. Für Menschen, die nicht an Zöliakie erkrankt sind, ist Gluten an sich weder gesund noch ungesund. Es gibt keinen Nachweis, dass Gluten für Menschen ohne Zöliakie, Weizenallergie oder andere Glutenunverträglichkeit schädlich ist. Gluten ist ein Bestandteil von Getreideprodukten, die sowohl gesund (z.B. Vollkornbrot) als auch ungesund (z.B. Kuchen) sein können. Dies ist jedoch unabhängig vom Glutengehalt. Vielmehr bestimmen Fett- und Zuckergehalt, sowie Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, ob ein Produkt gesund ist, oder nicht. Gluten an sich sollte von Menschen ohne Zöliakie oder ähnliche Erkrankungen als gesundheitlich neutral betrachtet werden.

Glutenfreie Lebensmittel sind oft teurer als konventionelle Produkte, haben aber für Menschen ohne diagnostizierte Unverträglichkeit keinen Mehrwert. Daher lohnt diese zusätzliche Investition sich in diesem Fall nicht.

Für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder anderer Nahrungsmittelunverträglichkeit ist eine glutenfreie Ernährung jedoch unabdingbar. Der Verzehr von Gluten kann zu schweren, bisweilen lebensgefährlichen gesundheitlichen Schäden führen. Lebt man mit diesen Menschen in einem Haushalt oder kocht für sie, ist es wichtig, sehr genau auf die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu achten und bei allen Fertigprodukten die Zutatenliste zu lesen oder nur speziell gekennzeichnete Lebensmittel zu kaufen. Glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel sollten voneinander getrennt aufbewahrt werden.  

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