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Mangelerscheinungen bei fleischloser Ernährung

Vegetarier bekommen häufig von ihren Mitmenschen zu hören, dass sie besonders auf Mangelerscheinungen achten müssen. Vor allem Kinder, Schwangere und Stillende gelten als besonders gefährdet. Andererseits sind die meisten Vegetarier davon überzeugt, dass eine fleischlose Ernährung die Gesundheit und Tiere schützt und die pflanzenreiche Ernährung die Lebenserwartung steigen lässt. DrEd hat die aktuellen Studien dazu ausgewertet und räumt mit den Gerüchten rund um die gesundheitlichen Vor- und Nachteile des vegetarischen und veganen Lebens auf.

Wie viele Vegetarier und Veganer gibt es in Deutschland?

Über 5 Millionen Menschen in Deutschland bezeichnen sich nach Analysen durch Statista als Vegetarier. Davon halten sich 10 Prozent an den noch strengeren veganen Speiseplan. Der typische Vegetarier ist jung, gebildet und weiblich. Nach einer Erhebung des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag des Vegetarierbundes (VEBU) bemüht sich jeder zweite Deutsche, weniger Fleisch zu essen und  könnte somit als Flexitarier bezeichnet werden.

Aus welchen Gründen sind Menschen Vegetarier?

Die häufigsten Gründe Vegetarier zu sein, sind laut einer im Jahr 2007 erschienenen Studie der Universität Jena unter 4000 Vegetariern aus Deutschland, Schweiz und Österreich, moralische und gesundheitliche Gründe. Jeder Zweite gibt den Schutz der Tiere als Grund für seinen Vegetarismus an. Ungefähr jeder Fünfte nennt gesundheitliche Gründe als Hauptmotiv. Am dritthäufigsten werden Fleischskandale genannt.

Leben Vegetarier länger und sind sie gesünder als Fleischkonsumenten?

Mediziner der Universität Oxford haben im Jahr 2013 die vielbeachtete EPIC-Studie zur Gesundheit von Vegetariern veröffentlicht. An der Studie haben über 40.000 Personen teilgenommen, davon war jeder Dritte Vegetarier. Die Ärzte haben herausgefunden, dass Vegetarier die Fleischesser in vielen Kategorien schlagen, nämlich in puncto

  • Herzinfarkt
  • Blutfetten und Cholesterin
  • Blutdruck und
  • Schlankheit.

Wer also mit zu hohen Blutfettwerten und Cholesterin zu kämpfen hat, sollte auf eine cholesterinarme Ernährung achten und lieber auf Fleisch verzichten. Zusätzlich sollte die bewährte Cholesterinreduktion mit Statinen in Erwägung gezogen werden.

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Mit welchen Nährstoffen sind Vegetarier besser versorgt als Fleischesser?

Durch die Ernährung auf pflanzlicher Basis schlagen Vegetarier die Fleischesser in manchen Punkten. Vegetarier sind meistens besser versorgt mit

  • den Mineralien Magnesium und Kalium,
  • den Vitaminen Folsäure, Vitamin C und E,
  • Ballaststoffen,
  • sekundären Pflanzenstoffen wie (Poly-)Phenolen, Flavonoiden, Phytosterinen und Carotinoiden.

Haben Fleischesser häufiger Krebs?

In einer Studie haben Ärzte vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ herausgefunden, dass Vegetarier weniger häufig an Krebserkrankungen leiden. Vor allem große Mengen an rotem Fleisch werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Beispielsweise berichten Forscher im Juni 2014 im renommierten British Medical Journal (BMJ) von einem erhöhten Risiko für Brustkrebs bei dem Konsum von großen Mengen rotem Fleisch. Die Forscher haben hierzu Daten von über 80.000 jungen Frauen in den USA ausgewertet. Vor einigen Jahren haben außerdem Mediziner von der Harvard Medical School in zwei großen Studien herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhtem Risiko für Prostatakrebs (Studie 1) und Darmkrebs (Studie 2) einhergeht.

Leiden Vegetarier häufiger unter Eiweißmangel und müssen sie deshalb auf ihre Proteinzufuhr achten?

Eiweiß (Proteine) sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Wobei die Faustregel gilt, dass tierische Lebensmittel eine bessere Zusammensetzung der Aminosäuren haben, Mediziner nennen das biologische Wertigkeit. Nähere Informationen zur Proteinqualität und -versorgung unter Vegetariern und Veganern finden Sie auf der Seite der Lebensmitteluntersuchungsanstalt der Stadt Wien. Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung und einem durchschnittlichen Bedarf an Proteinen müssen Vegetarier nicht besonders auf ihre Eiweißzufuhr achten. Ein erhöhter Eiweißbedarf ergibt sich beispielsweise durch sehr schwere körperliche Arbeit, Wachstum oder bei Muskelaufbau und Bodybuilding auf dem Niveau von Arnold Schwarzenegger. In diesen Fällen, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr mit guter biologischen Wertigkeit geachtet werden.

Leiden Vegetarier häufiger an Eisenmangel?

Ja, der Eisenvorrat im Körper von Vegetariern und Veganern ist kleiner als bei Menschen, die Fleisch essen. Dies hängt damit zusammen, dass in Pflanzen weniger Eisen enthalten ist. Außerdem kann tierisches Eisen besser vom menschlichen Organismus verwertet werden. Um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, wird empfohlen, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Hirse, Rübenkraut und Petersilie mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren, das Eisen wird dann besser vom Körper aufgenommen. Beispiele für eine solche Kombination wäre ein Erbsen- oder Bohneneintopf mit Paprika oder das orientalische Hummus aus Kichererbsen und Sesam mit Petersilie und Zitronensaft. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden. Der Arzt kann durch ein Blutbild einen möglichen Eisenmangel feststellen. Besonders Frauen, die sich streng vegetarisch ernähren, sollten ihren Eisenspiegel wegen des Blutverlusts während der Periode regelmäßig überprüfen lassen.

Was passiert bei Eisenmangel?

Eisenmangel ist die wohl häufigste Mangelerscheinung in Europa und damit die häufigste Ursache von Blutarmut (Anämie). Wir benötigen das Spurenelement Eisen nämlich bei der Blutbildung. Hierbei baut unser Körper Eisen in die roten Blutkörperchen ein. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) transportieren den Sauerstoff, den wir mit der Lunge einatmen, zu allen Organen unseres Körpers. Bei einem Mangel an Eisen, fehlt der wichtigste Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen, dem sogenannten Hämoglobin. Ohne den Farbstoff, können die roten Blutkörperchen nicht mehr den lebenswichtigen Sauerstoff transportieren. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer hypochromen, mikrozytären Anämie oder kurz Eisenmangelanämie. Bei einem Eisenmangel sind die roten Blutkörperchen kleiner und enthalten weniger roten Farbstoff. Außerdem werden weniger rote Blutkörperchen gebildet. Neben der Blutbildung wird Eisen bei vielen weiteren Vorgängen in unserem Köper gebraucht. Eisenmangel wirkt sich negativ aus auf:

  • die Entgiftung von schädlichen Stoffen,
  • die Energiegewinnung,
  • den Umbau unserer Gene (DNA) und
  • der Neubildung und Reparatur von Gewebe.

Welche Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin?

Durch Eisenmangel wird unser Organismus sehr geschwächt. Dies äußert sich u.a. durch

  • blasse Haut,
  • Haarausfall,
  • brüchige Nägel,
  • eingerissene Mundwinkel,
  • Kopfschmerzen und
  • Konzentrationsstörung.

Ist Vitamin-B12-Mangel ein Problem bei fleischloser Ernährung?

Zwar kann unser Körper Vitamin B12 (Cobalamin) in der Leber mehrere Jahre speichern, trotzdem leiden langjährige Vegetarier und Veganer viel häufiger an einem Mangel des Vitamin B12. Forscher aus Sydney und Hong Kong haben herausgefunden, dass der Mangel unter Vegetariern und vor allem Veganer sehr verbreitet ist. In der EPIC-Studie aus Oxford fanden die englischen Ärzte heraus, dass 52 Prozent der untersuchten Veganer einen zu niedrigen Vitamin B12 Spiegel im Blut hatten.

Besonders reich an Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Leber, Milch und Eier. Unser Köper benötigt Vitamin B12 zur Zellteilung, da es bei der Herstellung von unserer DNA beteiligt ist, dem Träger unserer genetischen Information. Da sich unsere Blutzellen besonders schnell teilen, kommt es bei einem B12-Mangel zur Blutarmut. Anders als beim Eisenmangel sind die roten und weißen Blutkörperchen hier jedoch größer als normal, was die Ärzte megaloblastäre Anämie nennen. Auch in unserem Verdauungstrakt und unserem Nervensystem macht sich ein B12-Mangel mit Schäden bemerkbar.

Enthält veganes Essen mehr der gesunden ungesättigten Fettsäuren und weniger Salz?

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Deutsche Ärzte gehen davon aus, dass ungesättigte Fettsäuren günstiger hinsichtlich der Vorbeugung Entwicklung von Erkrankungen des Herzkreislaufsystems wie Arteriosklerose sind. Vegane Produkte sind hier aber nicht automatisch besser als tierische. Viele vegane Produkte fallen in Sachen Salzgehalt und Fettzusammensetzung negativ auf. Obwohl pflanzliche Produkte tendenziell mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, gibt es auch hier Ausnahmen. Beispielsweise enthalten vegane Produkte mit Kokos- oder Palmfett sehr viele der schlechten gesättigten Fettsäuren. Hier lohnt also die Nachfrage beim Verkäufer oder der Blick auf die Verpackung. Weitere Informationen dazu, welche Fette am gesündesten sind, finden Sie hier. 

Bei welchen Nährstoffen ist das Risiko für einen Mangel bei Vegetariern noch hoch?

Neben Vitamin B12 und Eisen nehmen Vegetarier und vor allem Veganer außerdem noch weniger

  • Calcium,
  • Jod,
  • Vitamin D,
  • Zink und
  • Omega-3- Fettsäuren auf.

Wer also ohne tierische Lebensmittel leben möchte, sollte sich sehr gut über Ernährung informieren und die Nährstoffzusammensetzung seines Essens kennen und optimieren.

Brauchen schwangere und stillende Veganer Vitaminpräparate?

Frauen essen während der Schwangerschaft oder Stillzeit quasi für zwei Personen, weshalb sie einen größeren Nährstoffbedarf haben. Vor allem wenn Vegetarier neben Fleisch und Fisch zusätzlich Produkte tierischer Herkunft wie Milchprodukte und Eier weglassen, können in dieser kritischen Phase schnell Mangelerscheinungen auftreten. Vor allem die Vitamin-B12-Versorgung ist kritisch und kann bei streng veganer Ernährung nur durch Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden. Außerdem ist auf eine ausreichende Versorgung an Eisen, Kalzium, Folsäure, Zink, Vitamin D und Jod zu achten.

Wie gut ist es für Kinder und ältere Menschen, Veganer oder Vegetarier zu sein?

Da während des Wachstums von Kindern der Nährstoffbedarf ebenfalls äußerst hoch ist, wird eine streng vegane Lebensweise bei Kindern nicht empfohlen. Hierbei gilt die Regel: Je jünger das Kind, desto gefährlicher kann die vegane Ernährung sein. Aufgrund von Mangelerscheinungen kann es zu Entwicklungsstörungen der Kleinen kommen. Bevor Kinder zu Veganern gemacht werden, sollten die Pläne unbedingt mit einem Kinderarzt abgesprochen werden. Auch bei älteren Menschen, bei denen das Risiko für eine Mangelernährung besonders hoch ist, muss besonders auf die Zusammensetzung der Ernährung geachtet werden.

Eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten ist auch bei Kindern unproblematisch. Hierbei sollte lediglich auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden. Die Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) vom Robert Koch Institut hat ergeben, dass sich rund drei Prozent der unter 18-Jährigen fleischlos ernähren. Bei Mädchen im Alter von 14 bis 17 Jahren ist der Anteil mit sechs Prozent sogar doppelt so hoch. Auch in Großstädten und bei Kindern und Jugendlichen mit Migrationshintergrund ist der Anteil der Vegetarier höher. Zu dem Anteil von vegan lebenden Kindern gibt es keine verlässlichen Zahlen.

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